Zaznacz stronę
Praktyka uważności- po co, dlaczego i jak zacząć. 5 ćwiczeń na dobry początek.

Praktyka uważności- po co, dlaczego i jak zacząć. 5 ćwiczeń na dobry początek.

6200 myśli w ciągu całego dnia- ta liczba, określona przez najnowsze badania naukowców z Queen’s Univeristy w Kanadzie, robi duże wrażenie. Nasze życie toczy się codziennie w szalonym tempie, a bombardowani informacjami z każdej strony mamy o czym myśleć. Zawrotna szybkość i informacyjny szum sprawiają, że nasze mózgi są ciągle na wysokich obrotach, a my jesteśmy przemęczeni, przebodźcowani i w permanentnym stresie. Bieganina i plątanina myśli w głowie, i życie w ciągłym napięciu, są męczące, a w perspektywie lat to inwestycja w choroby i fizyczne dolegliwości. 

Co ma do tego uważność? Uważność jest praktyką, która pozwala zwolnić, ograniczyć stres i poprawić jakość swojego życia. Jeśli to czytasz, to pewnie jesteś na dobrej drodze do tego, aby wyjść ze swojej głowy i odzyskać panowanie nad tym, co się w niej dzieje. 

 

Nasz mózg jest wspaniałą obliczeniową maszyną, która zarządza jednocześnie całą masą procesów, które w nas zachodzą, a jednocześnie pozwala nam myśleć, analizować i podejmować decyzje. Ma bardzo dużo zadań, dlatego musiał nauczyć się chodzić na skróty i zaprzągł do pracy naszą podświadomość.

Wiele czynności, które wykonujemy w ciągu dnia, kierowane są właśnie przez nią. Na autopilocie jedziesz rowerem, bierzesz prysznic, myjesz podłogę. Podświadomość jest naszym wsparciem, ale czy zawsze? Uproszczenia, które czyni nasz mózg, nie dotyczą tylko tak prostych czynności, jak mycie zębów czy jazda na rowerze.

Podświadomość upraszcza Twoją rzeczywistość i filtruje docierające do twojej świadomości informacje. Dlaczego? Dlatego, że nie możesz świadomie odbierać wszystkich bodźców ze świata. Obliczeniowa moc naszego świadomego mózgu nie dałaby sobie rady z takim zadaniem. Podświadomość się uczy- na podstawie tego, co robisz i na podstawie twoich przeżyć i emocji, wyciąga wnioski i tworzy schematy działania. Podświadomość jest nie tylko miejscem,  w którym przechowywana jest instrukcja tego, jak brać prysznic, ale także tego, jak zareagujesz na bardzo wiele zewnętrznych bodźców. W podświadomości przechowywane są twoje przekonania i lęki, fobie i strachy. Oznacza to tyle, że kiedy coś dzieje się w twoim życiu, bardzo często nie reagujesz świadomie, ale twój mózg odpala program podświadomości, twoja reakcja jest w pewien sposób automatyczna. 

Dlaczego piszę o tym w kontekście uważności? Aby pokazać ci jak to, co masz w swojej głowie, kreuje twoją codzienność. Uważność pozwala na wewnętrzny wgląd, trenuje większą świadomość w codziennym życiu i zarządzanie swoimi myślami. Zarządzanie myślami i sprzątanie w swojej głowie powoduje, że przejmujesz kontrolę nad wieloma aspektami swojego życia, które dotąd przeżywane były przez Ciebie na autopilocie. 

5

Czym zatem jest uważność? 

Uważność, czyli mindfullness, to świadome skupienie na obecnej chwili, celowe kierowanie swojej uwagi, bez osądzania, bez oceny. Praktykowanie uważności pozwala na bycie tu i teraz, skupienie się na sobie i na tym co w nas się dzieje.

Mindfullness zyskuje na popularności i przy obecnym tempie życia ten fakt absolutnie nie dziwi. Co raz częściej w przestrzeni mediów pojawia się nie tylko uważność, ale i medytacja, a także minimalizm i upraszczanie życia. W każdej śniadaniowej telewizji pojawiają się inspirujące historie o osobach, które rzuciły korpo, zmieniły swoje życie i teraz żyją wolniej, często na wsi, pracują w swoim tempie i mają całkiem inne priorytety, niż kiedyś. Czasy, w których żyjemy, są rozpędzone do granic możliwości naszej pojmowania i przyjmowania rzeczywistości. Postęp technologiczny to jakiś obłęd. Praktykowanie uważności pozwala zwolnić tempo, wrócić do siebie i w siebie zajrzeć, pobyć ze sobą, skupić się na tym, co wokół w inny sposób. 

Wiele osób na pytanie, co chcą odczuwać, o czym marzą i czego im brakuje mówi: “spokój”. Spokój jednak nie jest przecież celem. Nie realizujemy w naszym życiu zaplanowanej strategii, której celem jest osiągnięcie spokoju. Realizujemy różne zadania, które mają na celu na przykład osiągnięcie bezpieczeństwa finansowego, zawodowego sukcesu, zapewnienie bezpiecznej przyszłości dzieciom itd. Są i tacy, którzy po prostu brną w życie i nie określają miejsca, do którego chcą dotrzeć. Bez planu, kompulsywnie, biegną na oślep. 

Bieganina i natłok spraw ze spokojem nie mają nic wspólnego. Ale poprzez m.in. praktykowanie uważności spokój można nawet w codziennym rozgardiaszu odnaleźć. Bo spokój źródło ma w nas. Możemy zapanować  nad emocjami i reakcjami, żyć świadomie i ze spokojem. Nie jest to łatwe, ale jest możliwe, a mindfullness jest świetnym początkiem budowania pełnego, świadomego życia, które daje poczucie komfortu, wewnętrznej spójności i szczęścia. 

Jak zacząć? Podpowiadam Ci pięć ćwiczeń, które sprawdziłam na sobie. 

1. Minuta świadomego oddechu

Umówmy się, minutę znajdzie dla siebie każdy. Na 60 sekund postaraj się swoją uważność pokierować na oddech. Zaobserwuj, jak oddychasz, czy głęboko czy płytko, szybko czy wolno. Świadomie oddychaj i staraj się nie myśleć o niczym innym. Minutę możesz odmierzyć stoperem w telefonie, ale może nie warto tego robić i bez odmierzania przeżyć tą chwilę ze swoim oddechem. Poczuj, jak delikatnie unosi się twoja klatka piersiowa, jak głęboko sięga zaczerpnięte przez ciebie powietrze. Możesz to ćwiczenie zrobić w każdym momencie dnia, w pracy czy w komunikacji miejskiej. Postaraj się wyłączyć odbieranie zewnętrznych bodźców i bądź. Może znajdziesz kilka takich momentów w ciągu dnia. Warto to robić zwłaszcza, kiedy to, co się dzieje w Twojej głowie, rozpędza się i wpadasz w potok myśli, odczuwasz niepokój i poddenerwowanie.  

2. Nawiązanie kontaktu z ciałem 

Usiądź wygodnie albo się połóż, a może intuicja podpowiada ci jeszcze inne rozwiązanie- skorzystaj z tej rady. Możesz zamknąć oczy, jeśli chcesz. Przez chwilę skoncentruj się na oddechu i ucisz umysł i wodospady myśli. Swoją uwagą przeskanuj swoje ciało. Skup się po kolei na różnych jego częściach: na ramionach, barkach, rękach itd. Możesz znaleźć napięcia- np. zauważysz, że masz spięte ramiona albo zaciśnięte dłonie. Ja niemal zawsze odkrywam spięcie właśnie ramion i barków. Pokieruj swoją uwagę w te miejsca i oddychając głęboko rozluźnij je. Świadomie odczuwaj części swojego ciała, może gdzieś znajdziesz ból albo niewygodne ułożenie czy uciskające ubranie. Wielu ludzi toleruje takie małe dyskomforty cały dzień. Lepiej się z nimi rozprawić, zadbać o siebie i zapewnić sobie komfort i spokój. Zrób to dla siebie. Poczuj wdzięczność za swoje ciało, dzięki któremu masz kontakt z całym zewnętrznym, fizycznym światem. Zasługuje na Twoją uwagę, czułość i szacunek. Warto je docenić i uczyć się je kochać.

3. Uważny poranek

Poranki i poranne rytuały są bardzo ważne, bo nastawiają nas na cały dzień. Zaczynając kolejny dzień możesz jak radio nastroić się na pozytywne wibracje i zanurzyć w codzienne sprawy z lekkością i radością. 

Kiedy budzisz się rano, zanim wstaniesz z łóżka, poświęć sobie kilka minut. Pooddychaj świadomie, poczuj ciało, rozciągnij się. Usiądź na łóżku, mając prosty kręgosłup i weź kilka głębszych wdechów i wydechów. Nawiąż ze sobą kontakt i pomyśl o intencji na ten dzień- jak chcesz go przeżyć i co chcesz dziś zrealizować? czego potrzebujesz dla siebie? nad jakimi jakościami umysłu potrzebujesz i chcesz się dziś pochylić? Określ swoją intencję na ten dzień, np. będę dziś dla siebie dobra, cierpliwa dla siebie i innych, szczodra i wdzięczna, zadbam o to co jem, zapewnię sobie komfort umysłu. 

W ciągu dnia postaraj się na bieżąco sprawdzać, czy realizujesz go zgodnie ze swoją intencją. Po pewnym czasie doskonalenia tej praktyki zauważysz, jak coraz bardziej świadomie formułujesz swoje intencje, i jak jakościowa staje się relacja ze sobą samym, komunikacja ze swoimi potrzebami i opieka nad swoimi emocjami i mentalnym komfortem.

rer

4. Lustro

Popatrz na siebie w lustrze. Nie lustruj się z wyrzutem, nie pozwól, aby głos w twojej głowie wskazywał ci miejsca twojego ciała, których nie lubisz i które uważasz za wadę. Po prostu popatrz na swoje odbicie, zajrzyj sobie głęboko w oczy, pomyśl o sobie dobrze, poczuj siebie, doceń. Co znajdziesz w tych oczach? Może zmęczenie, może smutek. Daj sobie przyzwolenie, aby odczuć swoje emocje, zbadaj, czego potrzebujesz. Możesz patrząc na siebie w lustrze objąć swoje ciało, poczuć je, dać sobie czułość i miłość. To może nie być łatwe ćwiczenie, zwłaszcza, jeśli masz do siebie o coś żal, jesteś na siebie za coś zły albo masz poczucie winy. Jeśli coś takiego odkryjesz, zaakceptuj, przyjmij i zaplanuj, jak zajmiesz się tym tematem. W tym ćwiczeniu praktykujemy kontakt ze sobą i akceptację dla siebie, okazywanie sobie wsparcia i czułości. Nie krytykuj się za zmarszczki, tylko przytul się mocno i daj sobie znać, że jesteś obecna, dla siebie, zawsze. 

5. Świadome wykonywanie czynności

Jest wiele ćwiczeń uważności polegających na skupieniu się na doświadczeniu- możesz z uważnością jeść, spacerować, siedzieć w autobusie. Jedząc skup swoją uwagę na każdej czynności, na tym, jak coś kroisz i wkładasz do ust, jak przeżuwasz. Jedz powoli, w ciszy, bez scrollowania w telefonie albo hałasu z telewizora. Czy lubisz, to co jesz? Czy to jest dla Ciebie dobre? W jednym z filmów Ewelina Stępnicka opowiada o tym, jak przygotowujemy się na przyjście znajomych czy gości, szukamy przepisów w Internecie, żeby ugotować coś wspaniałego, tym czasem sami dla siebie przygotowując posiłek robimy to często w biegu, byle jak, jemy w pośpiechu, często na stojąco, bez talerza. To mnie wtedy uderzyło, bo pomyślałam o tych wszystkich od niechcenia zrobionych śniadaniach zjedzonych między domowymi zadaniami, między rozwieszaniem prania a pakowaniem torby do pracy. Mam te słowa w pamięci i skłoniły mnie one do zmiany sposobu,  w jaki sama siebie traktuję. Skłoniły mnie do uważności. 

Świadome jedzenie to tylko jedna propozycja takiego ćwiczenia. Możesz z uważnością umyć zęby albo zrobić makijaż. W ćwiczeniu kierujemy naszą uwagę na wszystkie zmysłowe doznania: smaki, zapachy, dotyk, dźwięki. Wykonywanie rutynowych czynności, jak sprzątanie, również można robić z uważnością, obserwując motorykę swojego ciała, angażowane mięśnie. 

ffdf

Ćwiczenia, które Ci proponuję, są bardzo łatwe i niczego do nich nie potrzebujesz, poza sobą i chwilą, którą dla siebie znajdziesz. Poza zaangażowaniem i chęciami. Warto to dla siebie zrobić.

Nic tak nie podnosi jakości życia, jak rozbudzenie swojej świadomości i pogłębienie relacji ze sobą samym. Proste praktyki uważności mogą Cię zachęcić, do sięgnięcia po takie techniki jak medytacja czy joga. Twoja intuicja podpowie Ci, co będzie dla Ciebie dobre i przyniesie Ci korzyści. A dzięki praktykowaniu uważności,  większą część swojego dnia przeżyjesz świadomie, nie na autopilocie podświadomości, łatwiej Ci będzie zatem podpowiedzi intuicji wyłapać. 

Życzę Ci wszystkiego, co dla Ciebie najlepsze. Odnalezienia spokoju, jeśli tego potrzebujesz. Mam nadzieję, że ten artykuł da Ci wskazówkę, gdzie i jak możesz go szukać.